브로콜리 설포라판 사수하기: 영양소 100% 살리는 무수분 찜 조리법

슈퍼푸드로 잘 알려진 브로콜리, 하지만 요리 방식에 따라 그 효능이 천차만별이라는 사실 알고 계셨나요? 많은 분들이 깨끗하게 씻기 위해 혹은 부드러운 식감을 위해 끓는 물에 푹 삶아 드시곤 하죠. 하지만 안타깝게도 그 과정에서 브로콜리의 핵심 성분인 설포라판은 대부분 파괴됩니다. 오늘은 건강을 위해 먹는 브로콜리를 가장 '똑똑하게' 먹는 법을 알려드릴게요.

우리가 브로콜리를 먹는 가장 큰 이유는 강력한 항산화 및 항암 작용을 하는 '설포라판' 때문입니다. 연구 결과에 따르면 조리법에 따라 이 성분의 보존율이 극명하게 갈립니다.

보시는 것처럼 물에 닿는 면적이 넓고 가열 시간이 길수록 영양소는 파괴됩니다. 특히 설포라판을 활성화하는 효소인 '미로시나아제'는 열에 매우 취약하기 때문에 단시간에 익히는 것이 핵심입니다.

본격적인 조리에 앞서 브로콜리 틈새에 낀 이물질과 잔류 농약을 제거하는 과정이 필수입니다. 브로콜리는 꽃봉오리가 빽빽해서 그냥 흐르는 물에 씻으면 물이 겉돌기만 하거든요.

브로콜리를 거꾸로 세워 물에 10~20분간 담가두면 닫혀있던 꽃봉오리가 열리면서 안쪽의 먼지와 벌레가 자연스럽게 빠져나옵니다. 이후 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.

이제 핵심인 무수분 조리법입니다. '무수분'이라고 해서 아예 물이 없는 것이 아니라, 아주 적은 양의 물로 채소의 수분을 끌어내어 익히는 방식입니다.

가장 많이 하시는 실수가 '충분히 부드러워질 때까지' 익히는 것입니다. 하지만 설포라판 생성에 핵심적인 미로시나아제 효소는 70도 이상의 고온에서 빠르게 파괴됩니다.

"브로콜리를 5분 이상 삶으면 항암 성분의 60%가 손실된다."

— 영국 워릭 대학교 연구팀

조리법 외에도 설포라판을 더 많이 흡수할 수 있는 과학적인 방법이 두 가지 더 있습니다. 이 팁을 활용하면 일반적인 섭취보다 훨씬 높은 효과를 볼 수 있습니다.